الغذاء الصحي
وزارة الصحة السعودية
الخميس، 23 رجب 1438هـ

نصائح لخفض نسبة السكر في النظام الغذائي الخاص بك:

  • أبعد كل أنواع السكر (الأبيض والأسمر) بعيدًا عن نظرك وطاولتك وتفكيرك.
  • قلّل كمية السكر المضافة إلى طعامك وشرابك المنتظم، أو استخدم المحليات الاصطناعية عديمة السعرات الحرارية إن كنت غير قادر عن الاستغناء عن طعم السكر.
  • عند خبز البسكويت، الكعك؛ قلل من كمية السكر بالوصفة إلى الثلث أو النصف، وغالبًا لن تلاحظ الفرق.
  • اعتمد نظام الخمس حصص من الخضروات الطازجة والفاكهة يوميًّا.
  • نشاطك البدني المعتدل ونظامك الغذائي سبيلك للوقاية من السمنة.

ليس هناك وصفة سحرية أو علاج سريع للوقاية من السمنة؛ فلا تكن فريسة سهلة للشركات التجارية التي تُسوق لمنتجاتها دون أن تكون مبنية على الحقائق العلمية والبراهين. فطريقك الوحيد والآمن هو الغذاء المعتدل والمتنوع، والإكثار من شرب الماء، وممارسة نشاط بدني يومي معتدل كالمشي.

قلّل من الدهون المشبعة وتجنّب الدهون المتحولة

غالبًا ما توجد الدهون المشبعة  في اللحوم، جلد الدواجن، الكريمة، الزبدة، ومنتجات الألبان الأخرى كاملة الدسم، كما توجد في بعض المصادر النباتية كزيت النخيل وزيت جوز الهند، وتوجد الدهون المتحولة في  بعض المواد المخبوزة كالمعجنات، البسكويت، الفطائر المحلاة، والكعك، وفي الوجبات الخفيفة الجاهزة كالفشار ورقائق البسكويت، وغالبًا ما يشار إليها بالزيوت أو الدهون المهدرجة جزئيًّا. وتعتبر الدهون المشبعة والمتحولة دهونًا ضارة؛ لأنها ترفع الكوليسترول الضار وتسبب الإصابة بأمراض القلب. وتوجد  الدهون الأحادية في الزيوت النباتية كزيت الزيتون والكانولا والسمسم والفول السوداني والمكسرات كاللوز والبذور، في حين توجد الدهون المتعددة الغنية بأوميجا 3 و6 في الزيوت النباتية كالذرة وفول الصويا ودوّار الشمس والجوز وبذور دوّار الشمس، وتوجد الدهون المتعددة الغنية بأوميجا 3 في السمك كالسلمون والتونا. - إن استخدام الدهون غير المشبعة بدل الدهون المشبعة يقلل الكوليسترول الضار ويحمي من الإصابة بأمراض القلب. 

اقرأ البطاقة الغذائية واختر الأطعمة قليلة الدهون وهي التي تحتوي على أقل من 1 غرام دهون مشبعة لكل 100 غرام وصفر للدهون المتحولة ولا تحتوي على زيوت أو دهون مهدرجة جزئيًّا، وتجنب الأطعمة التي تحتوي على أكثر من 3 غرامات من الدهون لكل 100 غرام قدر الإمكان.

والجدير بالذكر أن كمية السعرات الحرارية الموجودة في الدهون  والزيوت واحدة؛ فسواء كانت دهونًا نافعة أو ضارة فالجرام الواحد منها يعطي 9 سعرات حرارية، ولكن الاختلاف في تأثيرها على صحة القلب: فالنافعة تقلل من الكوليسترول الضار  بالدم، وبالتالي تقلل من احتمالية الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. والضارة ترفع من مستوى الكولسترول الضار بالدم، وبالتالي تزيد من احتمالية الإصابة بالأمراض.

احذر الخطرين الأبيضين السكر والملح

يشكل الإكثار من الملح والسكر خطرًا صحيًّا على الإنسان؛ فالأول عامل خطورة للإصابة بارتفاع ضغط الدم، والثاني يضيف سعرات حرارية خاوية متسببًا في حدوث زيادة الوزن والسمنة؛ وبالتالي يزيد من خطر الإصابة بالنوع الثاني من السكري وتسوس الأسنان.

اقرأ البطاقة الغذائية واختر الأطعمة قليلة الملح، وهي التي تحتوي على أقل من 120 ملغرام صوديوم لكل 100 غرام، وتجنب الأطعمة التي تحتوي على أكثر من 480 مليغرام صوديوم لكل 100 غرام من الطعام.

أما بالنسبة للسكر فإن أهم المصادر الرئيسية للسكر المضاف هي المشروبات الغازية العادية، السكر، الحلوى، الكعك، الفطائر، وشراب الفواكه.

المصدر: وزارة الصحة السعودية